Preparar un ATHX no es entrenar duro durante tres meses.
Es hacer progresar tres cualidades que compiten entre ellas — fuerza máxima, resistencia, capacidad de trabajo — sabiendo cuál priorizar y en qué momento. Un atleta que mete volumen aeróbico en todas partes limita sus ganancias de fuerza. Un atleta que encadena ciclos pesados pierde su motor.
La buena noticia es que el ATHX es el único formato híbrido que hace posible esta planificación: las tres pruebas son fijas y públicas durante toda la temporada. Sabes exactamente qué estás preparando, seis meses antes.
Esta es la estructura.
Antes de nada: saber dónde estás
Doce semanas antes de tu fecha, tres test. En tres días distintos, en frío, en condiciones de competición.
| día | test | lo que anotas |
|---|---|---|
| D1 | Strength — los tres levantamientos en sus huecos | las tres cargas y el total |
| D2 | Endurance — 3 km y después máximo SkiErg, 24 min | tiempo de carrera, tiempo de transición, distancia de ski |
| D3 | Metcon X — la secuencia, 25 min | el tiempo total, o las repeticiones al time cap |
Esa es tu línea de base. Sin ella no sabrás si tu bloque ha funcionado — ni sabrás tampoco qué pilar priorizar.
⚠️ No hagas los tres el mismo día. Un test degradado por el anterior no mide nada.
La estructura en tres bloques
Semanas 1 a 4 — la base
El objetivo es construir, no rendir.
- Fuerza: 3 sesiones por semana. Progresión lineal en sentadilla, peso muerto y shoulder to overhead. Es el momento del volumen pesado, mientras estás fresco.
- Resistencia: 2 sesiones. Una salida larga en aeróbico moderado, una sesión de SkiErg en volumen. Si nunca has esquiado, aquí es donde se construye.
- Técnica: dos veces por semana, 15 minutos. Shoulder to overhead con carga ligera, estándares de movimiento, burpees sobre banco. Cuesta casi nada en fatiga y devuelve segundos.
Semanas 5 a 8 — la especificidad
Empiezas a parecerte a la prueba.
- Fuerza: 2 sesiones, cargas más pesadas, volumen reducido.
- Las parejas de prueba: 2 sesiones. Run-to-ski entero. Sentadillas con sandbag encadenadas al porteo. GTOH encadenado al press de banca. Son los encadenados reales del formato.
- Una sesión de capacidad de trabajo por semana: el Metcon X completo, o porciones largas.
Semana 6: solo se vuelve a medir la Endurance. Es la zona que progresa más rápido, y la que más gobierna tu ritmo. Ajustas tu ritmo de carrera para las seis semanas que quedan.
Semanas 9 a 11 — la gestión
Dejas de construir y aprendes a correr la competición.
- Semana 9 o 10: una simulación encadenada. Strength al 90 %, después Endurance, después Metcon, con las pausas reales. Objetivo: la gestión, no la puntuación.
- El resto: mantenimiento. Una sesión de fuerza pesada, dos sesiones de prueba, volumen aeróbico bajo.
En esa simulación descubres lo que no aparece en ningún test aislado: comer en diez minutos de Refuel sin náuseas, hacer bajar tu frecuencia cardiaca durante los treinta minutos de Recovery, llegar al Metcon en el estado real.
Semana 12 — nada
Puesta a punto. Volumen reducido a la mitad, intensidad conservada, ningún test.
Lo que no has construido no se construirá en una semana. Lo que todavía puedes perder es frescura.
El calendario de medición
Un punto que suele gestionarse mal: la frecuencia de los test.
Testear tus máximos cada semana te cuece el sistema nervioso para nada. Al contrario, medir solo una vez antes de la competición no deja ningún margen para corregir.
| momento | qué |
|---|---|
| 12 semanas antes | los tres bloques, en frío, tres días distintos |
| 6 semanas antes | la Endurance sola |
| 4 semanas antes | simulación encadenada, para la gestión |
| 2 semanas antes | nada |
Entre esos hitos entrenas. No testeas.
Priorizar: qué pilar trabajar primero
Coge tu línea de base y compárala con los objetivos de tu categoría. Tres casos.
Tu Strength está por debajo del suelo. Es tu prioridad, y es la más larga: ocho a doce semanas de ciclo estructurado. Empieza por ahí, desde la semana 1.
Tu Endurance se descuelga. Es lo más rápido de corregir — seis semanas de volumen bastan para mover la curva. Empieza por volumen de SkiErg si nunca lo has hecho: ahí es donde suele esconderse el déficit.
Tu Metcon se hunde en fatiga. Una diferencia superior al 20 % entre una versión en frío y una versión encadenada señala un déficit de capacidad de trabajo, no un problema técnico. Trabaja bloques largos, no máximos.
⇒ Y si tus tres cifras son homogéneas, trabaja las tres: es el formato que más premia la ausencia de agujeros.
El punto que los planes genéricos no tratan
Un plan de doce semanas escrito por adelantado supone que progresas como estaba previsto.
No progresas como estaba previsto. Tu fuerza sube más rápido que tu resistencia, o al contrario. Una semana cargada en el trabajo rompe un bloque. Una lesión leve te saca de un movimiento durante diez días.
Un plan que no sabe eso te hace seguir una estructura que ya no corresponde a tu estado.
Es lo que construimos con el cockpit ATmetrYX. La aplicación de Garmin capta tus sesiones pilar por pilar; el cockpit las apila. Lo que aparece ya no es una cifra, es una trayectoria: tres curvas, una por pilar, que suben a velocidades distintas.
A partir de ahí la lectura se vuelve evidente. El pilar que progresa se mantiene. El que se arrastra pasa a ser la prioridad del bloque siguiente. Ya no eres tú quien adivina su punto débil por instinto — es tu propia progresión, medida, la que te lo señala.
Y el cockpit se instala en tu teléfono como una aplicación: un correo, un código, y está abierto.
Por dónde empezar en concreto
Si partes de cero y tu competición es en tres meses, el orden es sencillo.
- Genera tu plan. Rellenas tu perfil, tus cargas actuales y tu fecha de evento, y obtienes una estructura ajustada al formato 2027.
- Haz tus tres test la primera semana, e introduce tus cifras.
- Instala la app en tu reloj, para que cada sesión se capte sin que tengas que anotar nada.
- Mira tus curvas en la semana 6, y ajusta.
El plan de cuatro semanas es gratuito. La versión que se reajusta durante toda tu preparación está en el Premium — pero empieza por la gratuita, basta para saber si el método te conviene.
En resumen
Doce semanas, tres bloques: construir, especializar, gestionar. Cuatro hitos de medición, y nada entre ellos.
Lo que hace preparable el ATHX es que sus tres pruebas no se mueven en toda la temporada. No preparas una incógnita: preparas un test que puedes repetir tantas veces como quieras.
Más vale aprovecharlo.