Comment simuler un ATHX Games : le protocole complet

Simuler un ATHX, ça veut dire quoi exactement ? Refaire les 2h30 dans ton garage ? Tester chaque bloc séparément ? Et une fois que c'est fait, tu regardes quoi ?

La question mérite mieux qu'une réponse vague, parce que c'est elle qui sépare une préparation pilotée d'une préparation à l'instinct. Une simulation qui ne produit aucun chiffre exploitable n'est pas une simulation — c'est une séance dure.

Voici le protocole. Zone par zone : comment tester, quoi mesurer, et ce que la mesure t'apprend.

Ce protocole porte sur le format ATHX 2026, en vigueur pour la saison en cours. Le format 2027, publié depuis, modifie les trois épreuves — un protocole dédié suivra.

Pourquoi l'ATHX est le seul format hybride vraiment simulable

Un point que peu d'athlètes exploitent : les trois tests ATHX sont fixes toute la saison. Strength, Endurance, Metcon X — mêmes mouvements, mêmes standards, de janvier aux finales. Ils sont publiés sur athxgames.com avec les standards de validation.

Ça n'a l'air de rien. C'est énorme.

Sur un CrossFit Open, tu découvres les WOD trois jours avant. Sur un HYROX, le format est fixe mais c'est une course chronométrée : tu ne peux pas isoler une qualité. Sur un ATHX, tu connais l'épreuve six mois à l'avance et elle se découpe en trois blocs indépendants.

Concrètement : tu peux tester chaque bloc séparément, obtenir un chiffre, le comparer à un standard, et savoir précisément où tu perds. Aucun autre format hybride ne permet ça.

C'est ce qui transforme la préparation en mesure, plutôt qu'en espoir.

Ce que tu simules, et ce que tu ne simules pas

Avant le protocole, une distinction qui évite de perdre trois semaines.

Une simulation complète — les 2h30, les six zones, dans l'ordre — sert à une seule chose : apprendre la gestion. Fatigue cumulée, ravitaillement en Refuel, reset mental avant le Metcon. C'est cher payé (48 à 72 h de récupération) et ça ne te donne presque aucune donnée utilisable, parce que chaque test est dégradé par le précédent.

Une simulation par bloc — un test isolé, à froid, en conditions de compétition — te donne un chiffre propre. C'est ce qui te dit où tu en es.

Les deux sont nécessaires, mais pas au même moment ni pour la même raison. Tu mesures par bloc pendant la préparation. Tu simules en entier une à deux fois maximum, en fin de cycle, pour la gestion.

Retiens cette distinction : elle revient à chaque zone.

Pilier 1 — Strength : 20 minutes, trois barres

Le test. Trois lifts en 20 minutes, dans l'ordre : 1RM Strict Press, 3RM Back Squat, 5RM Deadlift. Score = la somme des trois charges en kilos.

Le piège du protocole. Vingt minutes pour trois maximums, c'est court. La plupart des athlètes le testent en séance de force classique, avec quinze minutes d'échauffement par mouvement — et sortent des chiffres qu'ils ne reproduiront jamais le jour J.

Comment simuler correctement

Échauffe-toi une fois, globalement, puis lance le chrono. Vingt minutes, trois barres, tu gères ton temps toi-même. Tu vas devoir monter vite, rater peu, et accepter de ne pas avoir de troisième tentative sur le squat si ton press a traîné.

C'est exactement ça, l'épreuve. La contrainte n'est pas la charge, c'est le temps.

Ce que tu notes : les trois charges validées, et le total.

Ce que ça t'apprend : ton total est directement comparable au standard de ta catégorie. Un OPEN masculin vise 330 à 405 kg au cumul ; un OPEN féminin, 215 à 265 kg. En dessous du plancher, tu sais que la Strength est ton point de fuite — et tu sais de combien.

C'est aussi le premier endroit où le carnet montre ses limites. Tu ne peux pas suivre un chrono, gérer tes montées de charge et noter tes validations en même temps. Soit tu suis le temps, soit tu suis ta barre.

C'est le problème que nous avons voulu régler avec ATmetrYX, une application Garmin disponible sur le Connect IQ Store. Son mode Training te laisse jouer un pilier seul : tu choisis Strength, tu marques chaque tentative validée d'un appui, et la montre enregistre le déroulé — durées, fréquence cardiaque, enchaînement — pendant que tu restes concentré sur la barre.

Pilier 2 — Endurance : l'alternance qui casse les jambes

Le test. 22 minutes de time cap. Alternance course / rameur par tranches de 750 m (1 km en Pro). Score = distance totale cumulée.

Le piège du protocole. C'est la zone que les athlètes sous-estiment le plus, et celle qui produit le plus d'écarts entre le prévu et le réalisé. La raison est simple : le pacing en alternance n'a rien à voir avec le pacing continu.

Tu arrives sur le rameur avec la fréquence cardiaque du run. Tu repars en course avec les jambes du rameur. Chaque transition coûte, et le coût s'accumule.

Comment simuler correctement

Fais-le en entier, 22 minutes, avec les vraies transitions. Une simulation « juste le run » ou « juste le rameur » ne t'apprend rien sur cette zone — c'est précisément l'alternance qu'il faut tester.

Et impose-toi le vrai enchaînement : dès que la distance est bouclée, tu bascules. Pas de pause pour boire, pas de reprise de souffle sur la transition.

Ce que tu notes — et c'est là que ça se complique.

Le total de distance ne suffit pas. Ce qui t'intéresse, c'est le split de chaque segment : combien de temps pour ton premier 750 m de course, ton premier 750 m de rameur, le deuxième, le troisième. C'est le profil de dégradation qui dit ce qu'il faut corriger, pas le chiffre final.

Maintenant essaie de noter ça. Sept ou huit segments, en pleine alternance, essoufflé, les mains sur une poignée de rameur. Personne ne le fait. Et c'est pour ça que la plupart des athlètes ressortent de cette séance avec un seul chiffre — le total — alors que l'information utile était dans les splits qu'ils n'ont pas pu capter.

C'est là que l'application change la donne. En mode Training sur le pilier Endurance, un appui à chaque bascule suffit : la montre enregistre la durée de chaque segment et ta fréquence cardiaque en continu. Tu lis ton profil de dégradation après coup, au calme, au lieu d'essayer de le mémoriser pendant l'effort.

Ce que ça t'apprend : si tes segments s'effondrent après le troisième, tu es parti trop vite — le classique. Si ton run et ton rameur ont des allures incohérentes entre elles, tu as un déséquilibre à corriger avant de chercher du volume.

Pilier 3 — Metcon X : la fatigue cumulée

Le test. Une séquence imposée à enchaîner sous 25 minutes de time cap. Score = temps de complétion.

Le piège du protocole. Tester le Metcon frais, c'est le tester dans des conditions qui n'existeront jamais. Le jour J, tu y arrives après deux heures d'effort, une Endurance qui t'a vidé et une Recovery qui n'a pas suffi.

Comment simuler correctement

Deux versions, deux usages.

À froid : tu mesures ta capacité brute et ta technique. Utile en début de cycle, pour savoir si les mouvements sont maîtrisés.

En fatigue : tu enchaînes après un bloc Endurance et 30 minutes de récupération. C'est ce chiffre-là qui prédit ta performance réelle. Il sera plus lent — parfois de plusieurs minutes — et c'est l'écart entre les deux qui t'intéresse.

Un écart de plus de 20 % entre frais et fatigué signale un déficit de capacité de travail, pas de technique.

Ce que tu notes : le temps total, et si tu ne finis pas, le nombre de reps accomplies au time cap.

Ce que ça t'apprend : cet écart-là est ta marge de progression la plus rentable. Un athlète qui perd 30 % en fatigue gagnera plus à travailler sa capacité de travail qu'à gratter deux kilos sur son squat.

Encore faut-il pouvoir le calculer. Deux séances espacées de plusieurs jours, deux temps notés quelque part, et il faut retrouver le premier pour le comparer au second. C'est le genre de comparaison qui se perd — non pas par négligence, mais parce que les deux chiffres ne vivent pas au même endroit. L'application les enregistre au même format, fréquence cardiaque comprise, donc directement comparables.

Les zones qu'on ne simule pas, et pourquoi elles comptent

Warm-Up, Refuel, Recovery : trois zones non notées, 70 minutes cumulées. Elles ne produisent aucun score, donc personne ne les travaille.

C'est une erreur, et elle se paie sur les zones qui suivent.

Le Refuel (10 min) est une fenêtre obligatoire de ravitaillement entre la Strength et l'Endurance. Manger et boire en dix minutes, en pleine compétition, sans se coller une nausée sur le run qui suit — ça s'apprend. Si tu ne l'as jamais testé, tu le découvriras le jour J, et probablement mal.

La Recovery (30 min) précède le Metcon. C'est le moment le plus stratégique de la course : c'est là que tu fais redescendre ta fréquence cardiaque avant l'effort final. Une récupération mal gérée, c'est un Metcon raté.

Ces zones sont la seule raison valable de faire une simulation complète plutôt que trois blocs isolés — et c'est à ça que sert le second mode de l'application. Compétition déroule les six zones dans l'ordre, avec leurs durées réelles, y compris celles qui ne rapportent aucun point. La montre annonce les transitions ; tu n'as plus à surveiller un chrono pendant 2h30, et la séance complète est enregistrée d'un bloc.

ATmetrYX est une application Garmin Connect IQ, disponible sur le Connect IQ Store.

Le chiffre seul ne sert à rien

Tu as maintenant trois nombres : un total en kilos, une distance en mètres, un temps.

Et là, la vraie question : c'est bien ou pas ?

C'est là que la plupart des préparations calent. Un total de 331 kg au Strength, c'est correct ou insuffisant ? Ça dépend entièrement de ta catégorie, et il faut un référentiel pour le savoir.

Nous avons construit ces référentiels à partir des résultats de compétition, par sexe et par catégorie. Le simulateur ATmetrYX te les affiche, et surtout : tu saisis tes charges et il te dit où tu te situes par rapport au seuil de ta catégorie.

Pas de percentile, pas de « tu bats X % des athlètes » — nous ne prétendons pas connaître la population complète. Simplement : ta charge, la cible de ta catégorie, et l'écart s'il y en a un.

C'est ce qui transforme trois nombres bruts en une décision d'entraînement.

Le calendrier de mesure

Un dernier point, souvent mal géré : la fréquence.

Tester ses maximums toutes les semaines cuit le système nerveux pour rien. À l'inverse, ne mesurer qu'une fois avant la compétition ne laisse aucune marge pour corriger.

Le rythme qui fonctionne :

J-12 semaines — mesure initiale des trois blocs, à froid, sur trois jours différents. C'est ta ligne de base.

J-6 semaines — re-mesure de l'Endurance uniquement. C'est la zone qui progresse le plus vite et qui pilote le plus ton pacing.

J-4 semaines — simulation en enchaînement (Strength allégé à 90 %, puis Endurance, puis Metcon). Objectif : la gestion, pas le score.

J-2 semaines — rien. Tapering. Ce que tu n'as pas construit ne se construira pas en deux semaines.

Entre ces jalons, tu t'entraînes. Tu ne testes pas.

Ce qu'une mesure isolée ne peut pas te dire

Regarde ce calendrier une seconde fois. Trois blocs, mesurés à trois moments. À la fin, tu as une poignée de chiffres.

Et il te manque toujours l'essentiel.

Parce qu'une mesure te dit où tu es. Elle ne te dit pas où tu vas. Ton total Strength a pris 12 kg en six semaines : c'est une bonne progression ou un plateau qui commence ? Ton Endurance stagne pendant que ta force monte : est-ce que tu compenses, ou est-ce que tu creuses un déséquilibre qui te coûtera le jour J ?

Ces questions n'ont pas de réponse dans une séance. Elles n'en ont que dans la série.

C'est ce que permet une série de mesures. Chaque séance vient s'ajouter aux précédentes, et ce qui apparaît n'est plus un chiffre : c'est une trajectoire. Trois courbes, une par pilier, qui montent à des vitesses différentes.

À partir de là, la lecture devient évidente. Un pilier qui progresse bien se maintient. Un pilier qui traîne devient la priorité du bloc suivant. Ce n'est plus toi qui devines ton point faible en te fiant à tes sensations — c'est ta propre progression, mesurée, qui te le désigne.

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En résumé

Reprends les trois questions du début. Refaire les 2h30 ? Une à deux fois maximum, en fin de cycle, et pour la gestion uniquement. Tester chaque bloc ? Oui, c'est là que se trouvent les chiffres. Regarder quoi ? D'abord l'écart avec le seuil de ta catégorie. Ensuite, et surtout, la direction que prend chacun de tes trois piliers.

L'ATHX est le seul format hybride qui rend cette démarche possible, parce que ses épreuves sont fixes et publiques toute la saison.

Autant s'en servir.